Vitamina D joacă un rol esențial în sănătatea oaselor, în absorbția calciului și în funcționarea sistemului imunitar. Deși corpul nostru poate produce vitamina D atunci când pielea este expusă la soare, este adesea dificil să obținem suficientă din această sursă, mai ales în lunile de iarnă sau dacă avem un stil de viață care nu permite expunerea la soare. Din fericire, există o varietate de alimente care conțin vitamina D sau care sunt fortificate cu acest nutrient important. Dacă vrei să îți crești aportul de vitamina D prin alimentație, iată câteva sfaturi care te pot ajuta.
Unul dintre cele mai bune moduri de a obține vitamina D din alimentație este să consumi pește gras, care este o sursă naturală excelentă de vitamina D. Pești precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt foarte bogate în vitamina D. De exemplu, o porție de somon de 100 de grame poate furniza aproximativ 500-600 UI (unități internaționale) de vitamina D, ceea ce reprezintă o mare parte din necesarul zilnic recomandat. Peștele gras este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.
Dacă nu consumi pește sau urmezi o dietă vegană, algele marine sunt o alternativă excelentă. Unele tipuri de alge, cum ar fi spirulina și wakame, conțin vitamina D, deși cantitatea variază. Spirulina, de exemplu, este adesea folosită în smoothie-uri și alte preparate, fiind o sursă bună de proteine și minerale.
Un alt aliment important pentru creșterea aportului de vitamina D este ouăle, în special gălbenușul. Deși majoritatea vitaminei D dintr-un ou se găsește în gălbenuș, acesta conține și alte substanțe nutritive importante, cum ar fi proteinele și vitaminele B. Un ou poate conține aproximativ 40 UI de vitamina D. Dacă vrei să îți crești aportul de vitamina D, poți adăuga ouă la mesele tale zilnice, sub formă de omletă, fierte sau ca ingredient în diverse preparate.
Lactatele sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina D, în special atunci când sunt fortificate. Laptele, iaurtul și brânza sunt frecvent îmbogățite cu vitamina D, ajutând astfel la asigurarea unui aport adecvat. De exemplu, o cană de lapte poate conține aproximativ 100 UI de vitamina D. Dacă preferi alternativele pe bază de plante, poți alege laptele de migdale, soia sau ovăz, care de obicei sunt fortificate cu vitamina D și pot fi folosite la fel ca laptele de vacă în diverse preparate.
Ciupercile sunt singurele surse vegetale semnificative de vitamina D, dar nu orice tip de ciuperci conține vitamina D. Ciupercile care au fost expuse la lumina ultravioletă (UV) pot produce vitamina D2, o formă activă de vitamina D. De exemplu, ciupercile shiitake, maitake și chiar ciupercile de champignon expuse la soare pot fi o sursă bună de vitamina D. Adăugând ciuperci în salate, supe sau preparate la cuptor, poți contribui la creșterea aportului de vitamina D din alimentație.
Produsele fortificate sunt o modalitate simplă de a obține vitamina D, mai ales dacă ai dificultăți în a consuma surse naturale. Multe produse alimentare sunt acum fortificate cu vitamina D, inclusiv unele tipuri de suc de portocale, cereale, margarină și chiar tofu. Citirea etichetelor produselor poate ajuta la identificarea celor care sunt îmbogățite cu vitamina D, oferindu-ți o opțiune suplimentară pentru a-ți completa necesarul zilnic de acest nutrient important.
În concluzie, pentru a-ți crește aportul de vitamina D prin alimentație, este esențial să incluzi în dieta ta alimente precum pește gras, ouă, lactate fortificate, ciuperci expuse la UV și produse fortificate. Aceste alimente te vor ajuta să obții suficientă vitamina D, contribuind la sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și la o bună funcționare a întregului organism. Dacă simți că nu îți este suficient aportul de vitamina D din alimentație, este recomandat să discuți cu un medic sau un specialist în nutriție pentru a evalua necesarul suplimentar sau alte soluții.
